Die richtige Ernährung für lange Touren und bei Wettkämpfen

Die richtige Ernährung für lange Touren und bei Wettkämpfen

Eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung steigert den Trainingseffekt und hilft das Trainingsziel zu erreichen. An den Tagen vor einem Wettkampf gilt es aber bei Kohlenhydraten richtig zuzulangen, um die Energiespeicher voll aufzufüllen. Wichtig sind auch das Frühstück und der letzte Snack vor dem Start: Milch, Joghurt, Müsli, Bananen, Energieriegel – völlig egal, Hauptsache Kohlenhydrate.

© Roadbike HolidaysWährend Radsportler der Belastung ausgesetzt sind, bauen sie am besten auf das Trio Kohlenhydrate, Wasser und Salz. Laut Dr. Karsten Köhler, Ernährungswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln ist es am besten, bei langen Fahrten alle 90 Minuten eine Kleinigkeit wie zum Beispiel einen Energieriegel zu sich zu nehmen. In der Regel spricht man dabei von 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, um dem Körper die benötigte Energie zur Verfügung zu stellen. Um die Flüssigkeitsverluste auszugleichen, füllt man seine Trinkflasche am besten mit Wasser und einer Messespitze Salz. Das Salz bewirkt, dass der Körper das Wasser bindet und nicht zu schnell ausscheidet. Gegen Ende der Tour kann es ruhig auch mal eine Cola oder ein Schokoriegel sein, deren Zucker schnell aufgenommen, allerdings auch nur kurz anhält.
Nach der hohen körperlichen Belastung eines Wettkampfes gilt es unmittelbar danach die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das passiert mit speziellen Recovery Drinks, gelingt aber auch genauso gut mit einem großen Glas fettarmen Kakao oder fester Nahrung wie in etwa Joghurt mit Früchten oder Hühnchen mit Pasta.

© Roadbike Holidays"Ich komme aus der Ultra-Langdistanz Radszene und verwende bei Wettkämpfen sowie bei Ausfahrten ab 200 Kilometern aufwärts ausschließlich "Ensure" Flüssignahrung. Pro Stunde trinke ich 200ml Flüssignahrung was in etwa 300 Kalorien entsprechen, sowie je nach Temperatur Wasser und ein Elektrolyt-Maltodextringetränk nach Wahl. Steht ein Wettkampf an, ernähre ich mich bereits 2 Tage vorher nur noch flüssig und lade mit mindestens 10 „Ensure“ pro Tag meinen Kohlehydratspeicher auf." (Peter Gruber, Chef im Hotel Almesberger sowie passionierter Rennradfahrer)