Die richtige Ernährung für einen Triathlon

Die richtige Ernährung für einen Triathlon

Ernährung für einen Langdistanz-Triathlon --> wie mir ROC-Sports dabei hilft.
(3,8 km schwimmen, 180 km radfahren, 42 km laufen)

Ernährung trägt für mich einen großen Teil zur körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Da in einem Langdistanztriathlon rund 10.000 Kalorien verbrannt werden, ist Ernährung vor und während eines solchen Wettkampfes besonders wichtig.

Ernährung vor dem Rennen

Bereits eine Woche vor dem Wettkampf sollte auf eine ausgewogene/vitaminreiche Ernährung geachtet werden. Für mich sind alle Arten von "Grünzeug" (Spinat, Salat, Gerstengras usw...) gut für die Energieversorgung im Körper. Im Idealfall sind alle Energiereserven bis einen Tag vor dem Wettkampf vollständig aufgefüllt. Besonders wichtig ist die Aufnahme von genügend jedoch nicht zu viel Flüssigkeit. Am Vortag des Wettkampfes sollten die Mahlzeiten so gestaltet werden, dass das Völlegefühl nicht zu groß ist. Leichte hochwertige Nahrung mit vielen Nährstoffen und Proteinen sind an diesem Tag zu empfehlen, zb. Fisch, Gemüse, Eier, Reis, usw... Den Tag vor dem Wettkampf würde ich mit einem leichten, frühen Abendessen beenden, damit einem guten und langen Schlaf nichts im Wege steht. Gegen ein Glas Rotwein ist nichts einzuwenden.

Frühstück vor dem Rennen
Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen wird rund drei bis dreieinhalb Stunden vor dem Startschuss eingenommen, dies erfolgt meist gegen 04:00 Uhr morgens. Leicht verdauliche Nahrung wie Weißbrot, Eier und Apfelmus mit ROC-Proteinpulver (siehe Rezept) sind ideal. Proteine und Honig garantieren eine lange und gute Energieversorgung. Auf eine ausreichende Flüssigkeits und Mineralstoffversorgung darf nicht vergessen werden. Gegen ein bis zwei Tassen Kaffee ist nichts einzuwenden. Die Einnahme von zusätzlichem Magnesium und Mineralstoffen kann nur Vorteile bringen.

Nahrungsaufnahme im Rennen
Die Versorgung während eines Langdistanztriathlons beginnt beim Radfahren. Nach gut einer Stunde Schwimmen sollte bereits in den ersten Minuten am Rad auf die Zufuhr von Flüssigkeit gedacht werden. Generell gilt alle 10 Minuten trinken, alle 20 Minuten etwas essen. Jedoch sollte seinem Körpergefühl vertraut werden. Die Aufnahme von fester Nahrung ist beim Radfahren besonders wichtig. Der Magen wird nicht wie beim Laufen durch ständiges auf und ab strapaziert, deshalb gilt feste Nahrung beim Radfahren aufnehmen. In solch langen Rennen (8 bis 15 Stunden) wird das Verlangen nach Fester Nahrung früher oder später kommen.

Generell empfehle ich als Flüssigkeit das ROC-Sports Elektrolyt-Pulver (Mineralstoffe und auch Kohlehydrate vorhanden). Bei der Einnahme der festen Nahrung trennen sich die Meinungen. Die Wettkampfernährung sollte auf alle Fälle in den vielen Trainingsstunden bestens erprobt und getestet werden. Jeder Körper ist anders, und jeder hat während solch hoher Strapazen verschiedene Macken und Typen. Generell gilt viele Mineralstoffe, Proteine und Kohlehydrate für lange und gute Energiebereitstellung zu sich zu nehmen. Ich empfehle ROC-Sports Bio Protein-Schnitten. Für viele Athleten ist auch ein klassisches "Schinken-Salzweckerl" Favourit. Laut ihren Aussagen liefert Salz Mineralstoffe, das Weckerl Kohlehydrate und Proteine, usw....

Im abschließenden Marathon gilt es die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Nun würde ich auf feste Nahrung verzichten und auf Gels umsteigen. Alle 10 Kilometer zwei bis drei Gels, je nach Magenverträglichkeit ist ideal. Der richtige Anbieter sollte vorher getestet werden. Unterzucker sollte vermieden werden, deshalb ist auch Cola auf den letzten Kilometern erlaubt. Im Ziel dürfen Körper und Geist reichlich belohnt werden.


Rezept Apfelmus mit ROC-Proteinpulver:
1x Glas Obstmus (am besten Apfel-Banane)
2x Messlöffel Proteinpulver (Favourit Vanillegeschmack)
1x Esslöffel Honig --> guter Energielieferant
beliebig viel Nüsse --> guter Energielieferant
eventuell Gerstengras